Не позволяйте сезонному расстройству настроения портить вам жизнь. Познакомьтесь с одобренными экспертами стратегиями, которые помогут вам пережить последний зимний месяц и с комфортом дождаться тепла.
На вопросы нашего корреспондента отвечает научный сотрудник Государственного учреждения «НИИ профилактической медицины» Ходжаева Шахло Авгоновна
— Что такое сезонное аффективное расстройство?
— Сезонное аффективное расстройство – это если вы внезапно замечаете упадок сил и настроения с наступлением зимы.– своего рода зимняя депрессия . Оно может быть серьезной проблемой. Тем не менее существуют вполне действенные способы, которые помогут справиться с подобным состоянием. Проблема является распространенной, по статистике с ней сталкивается каждый пятый. Причина расстройства кроется в нарушении гормонального баланса: нехватка серотонина и мелатонина влияет на циклы сна, настроения и общего самочувствия. Это воздействует на вашу жизнь на протяжении всего дня, вы чувствуете сонливость и перепады настроения. Даже если у вас не слишком выраженные симптомы и вы просто не любите зиму, вам нужно обратить внимание на способы поднять себе настроение. Они значительно улучшат ваше самочувствие
— Что делать больным в этот период?
— Если вы чувствуете себя в осенние и зимние месяцы не лучшим образом или понимаете, что у вас в предыдущем году было подавленное настроение в зимний период, вы наверняка можете представить себе особенности такой ситуации. Подготовьтесь заранее, окружив себя поддержкой, определившись, какие стратегии помогали вам справиться прежде, обдумав, как именно у вас проявлялось расстройство. Впрочем, даже если зима уже наступила, начинать строить план действий не поздно, главное – действительно начать работать над своим самочувствием.
— Расскажите, пожалуйста, о способах решения проблемы.
— Старайтесь больше двигаться. Многочисленные исследования демонстрируют, что регулярные тренировки помогают облегчить депрессию практически настолько же эффективно, что и медикаменты по рецепту. Неудивительно, что тренировки помогут предотвратить проявление симптомов сезонного аффективного расстройства. Упражнения стимулируют выработку дофамина и серотонина, которые обеспечивают хорошее настроение и нормальное самочувствие. Это помогает стабилизировать эмоциональное состояние, справиться с перепадами настроения и подавленностью. Вам не нужно быть увлеченным марафонцем или часто ездить на велосипеде, просто двигайтесь. Занимайтесь тем, что вам нравится и что позволяет чувствовать себя хорошо. Можете заниматься с тренером, если вам нужна поддержка, но и домашние тренировки и ежедневные прогулки будут подходящим выбором.
— Еще один эффективный метод — выговориться, не так ли?
— Да. Если вы знаете, что склонны переживать симптомы сезонного аффективного расстройства, вы можете окружить себя позитивными людьми: коллегами, друзьями, родственниками. Не будьте в одиночестве! Общайтесь, развлекайтесь, получайте от них позитивную информацию. Читайте информацию, которая Вас радует!
— Ключом к борьбе с сезонным аффективным расстройством может быть постоянное общение с окружающими, не так ли?
— Конечно! Не поддавайтесь изоляции – так вы только почувствуете себя в еще большей депрессии. Определитесь, с кем вам комфортно общаться, и ведите себя активно. Исследования демонстрируют, что люди с большой группой поддержки лучше справляются с задачей изменения поведения. Договоритесь с друзьями, что будете проводить время вместе за разными приятными занятиями, особенно зимой. Это изменит ваше настроение к лучшему и наполнит вас энергией. Не верьте всему, что слышите или о чем думаете. Вместо того чтобы позволять негативным мыслям и сомнениям поглощать вас, постарайтесь заменять их счастливыми мыслями. Исследования показали, что счастливые воспоминания повышают уровень серотонина в мозгу. Если старые мысли вернутся, постарайтесь сознательно переключаться на хорошее настроение. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вам будет удаваться – вы сможете контролировать свое настроение и свои мысли.
— Многим помогает прослушивание приятной мелодии.
— Да. Слушайте музыку, которая поднимает настроение. Позвольте своему телу двигаться под музыку. Качайтесь, расслабьте руки, двигайтесь так, как вам хочется и сколько вам хочется. Поддайтесь любимой музыке и танцуйте. Если вы хотите подпевать, делайте это без всяких размышлений! Не важно, если вы не попадаете в ноты. Пусть музыка поднимет ваше настроение.
— Нам так не хватает солнечного света зимой…
— Естественно. И к нам на помощь может приди световая терапия. Это может показаться странным, тем не менее устройство для световой терапии, излучающее освещение, напоминающее солнечный свет, может оказаться крайне полезным для борьбы с симптомами сезонного аффективного расстройства. Теоретически освещение такого типа поможет нейтрализовать воздействие зимней погоды и будет стимулировать ваши циркадные ритмы, подавляя выработку мелатонина, вызывающего сонливость.
— Как еще можно себе помочь?
— Начните вести дневник позитива. Когда вы чувствуете симптомы депрессии, может быть трудно обратить внимание на хорошее, происходящее в вашей жизни. Именно поэтому специалисты рекомендуют вести дневник. Постарайтесь каждый день находить три вещи, которые вызывают у вас благодарность, а также три вещи, которые вы в себе любите или к которым вы стремитесь. Это поможет восстановить баланс между позитивными и негативными мыслями. Займитесь медитацией ! Вы можете также попробовать медитации, чтобы успокоить свой ум и справиться с тревожностью и ощущением депрессии. Исследования показали, что осознанная медитация даже повышает уровень серотонина, гормона, который обеспечивает ощущение удовольствия. Медитация учит переносить внимание с суетливых мыслей на спокойствие, что очень важно. Легко поддаться занятию, которое приносит кратковременное облегчение, а потом лишь обостряет депрессию. К примеру, держитесь подальше от алкоголя, не переедайте, не смотрите запоем сериалы. Все занятия приятны в меру.
Нам повезло с климатом, у нас в году более 300 солнечных дней. И поэтому в нашем регионе случаев сезонного аффективного расстройства намного меньше по сравнению со странами с холодным климатом. Побудьте на свежем воздухе! Может, солнце зимой и не греет, но витамин D оно все равно обеспечивает, поэтому прогулка в солнечный день повысит ваше настроение. Нехватка естественного освещения является основной причиной сезонного аффективного расстройства, следовательно, будет вполне логичным постараться максимизировать количество солнечного света, который вы получаете в течение дня.
Не забывайте придерживаться привычного графика. Ощущение утомления может привести к тому, что вам захочется отказаться от некоторых повседневных занятий и начать больше спать. Так вы только изолируете себя! Не поддавайтесь тягостным чувствам и придерживайтесь привычного графика. Это поможет вам сохранять нормальный образ жизни.
— А если все эти методы перепробовали и ничего не помогло?
— В таком случае нужно обратиться к невропатологу и (или) к психиатру. Стоит задуматься о приеме лекарственных препаратов. Эти медикаменты восстановят химический баланс, который определяет ваши настроение и эмоции. Прием подобных медикаментов это совершенно нормально, так что вам совершенно не следует этого стыдиться. Обращаться за помощью важно и нужно! Берегите свое здоровье!
Беседу вела Мижгонаи Рустам
